Tipuri de corp masculin: Somatotipuri explicate cu imagini

atlas al tipurilor de corp masculin masculin
Statuia Atlas of Man

Care este tipul tău de corp?

Una dintre cheile construirii corpului muscular la care ai visat întotdeauna este înțelegerea tipului tău de corp. În general, există trei tipuri de corpuri cu care veți dori să vă familiarizați pentru a crea o dietă și o rutină de antrenament care să se potrivească cu ceea ce v-ați născut.

tipuri de ochi alune



Mai exact, vorbesc despre Somatotipuri (pronunțat SO-MA-TOE-TYPE). Rețineți ce urmează sunt tipurile de corp masculin.



Somatotipuri explicate

Conceptul de somatotipuri (tipuri de corp) a fost dezvoltat de William H. Sheldon în anii 1940. Sheldon a fost un psiholog american care a sugerat o legătură între tipul de corp masculin și temperamentul său psihologic.



Deși a existat întotdeauna o mare dezacord cu privire la așa-numita „legătură” între construcția unei persoane și personalitatea acesteia, Sheldon a oferit un tipar albastru destul de bun, care este util culturistilor, culturistilor și băieților ca tine. la Sala.

În 1954, a fost publicată cartea lui Sheldon, Atlasul bărbaților , unde și-a oferit lumii cele trei tipuri de corpuri masculine. Aceste trei tipuri de corpuri sunt ectomorfe , mezomorfe și endomorfe .

Vă voi plimba prin fiecare somatotip (tip de corp masculin) și vă voi oferi informații detaliate cu privire la fiecare fizic. Voi include, de asemenea, informații despre dietă care vorbesc în general, dar vă voi oferi câteva informații de bază despre ceea ce ar putea funcționa cel mai bine pentru acel somatotip.

Tipuri de corp masculin - Important!



Unul dintre principalele lucruri pe care oamenii nu le știu (sau nu le uită) atunci când vorbesc despre ectomorfe, mezomorfe și endomorfe este că Sheldon le-a oferit pe o scară, ceea ce înseamnă că nu se așteaptă ca un individ să se potrivească perfect într-un anumit tip de corp.

Cu alte cuvinte, este posibil, dacă nu foarte probabil, ca tipul tău de corp să fieMai alesectomorf, endomorf sau mezomorf darnu o potrivire exactă.

Vreau să vă gândiți la aceste tipuri de corpuri ca la un fel de spectru în care veți cădea și nu la o cutie în care vă înșirați cu o etichetă.

Exemple de celebrități



De asemenea, voi include diferite imagini ale unor celebrități populare în scop ilustrativ. Sensul meu este că a avea un exemplu vă va ajuta cel mai bine să „vedeți” cu ce tip de corp vă aliniați cel mai mult. Rețineți că celebritățile enumerate aici sunt într-o formă optimă pentru tipul lor de corp!

Examinați fiecare dintre cele trei tipuri de corp de mai jos și decideți care dintre ele reprezintă cel mai bine situația dvs. Luați notă de dieta personalizată și sfaturi pentru exerciții fizice sub fiecare tip de corp și folosiți aceste sugestii în rutina dvs. ascuțită.

Să aruncăm o privire acum la ectomorf, a explicat endomorful mezomorf!

Kobe Bryant - Ectomorf

ECTOMORF (subțire și înalt)

Un aspect subțire și înalt este tipic pentru acest tip de corp. Ectomorfele sunt de obicei scăzute în grăsime corporală și scăzute în masă musculară. În general vorbind, ectomorfii au mușchi cu aspect lung și subțire, în special în zonele picioarelor și brațelor corpului. Kobe Bryant este un bun exemplu de tip de corp ectomorf.

Creșterea musculară nouă poate fi dificilă pentru acest tip de corp, deoarece ectomorfii au un timp dificil de împachetare pe mușchi. Când vă gândiți la ectomorfe, evocați imagini mentale ale alergătorilor de maraton și ai jucătorilor de baschet.

Dieta Ectomorfă

Ectomorfii vor descoperi că atât creșterea musculară, cât și cea în greutate se realizează mai ușor prin faptul că nu se tem de calorii și carbohidrați în timpul mesei. Prin „mese”, vorbesc despre consumul a cinci până la șapte mese mici pe zi, de preferință cu mesele cu conținut ridicat de carbohidrați care au loc mai devreme în timpul zilei. Exemplele includ micul dejun și prânzul.

Se crede că ectomorfii ar trebui să-și mărească aportul de grăsimi cu 20-30 la sută, cu condiția să provină din surse de grăsime sănătoase (aka grăsimi nesaturate). Exemplele includ pește, nuci și fasole (linte). Utilizarea uleiurilor în alimente ar trebui să fie limitată, dar dacă trebuie să utilizați un anumit tip de ulei, rămâneți la legume,

Aportul de proteine ​​este cheia acestui tip de corp. Ectomorfii ar trebui să încerce să se asigure că două dintre mesele ingerate zilnic au cel puțin 15 grame de proteine. Evitați să beți shake-uri proteice zaharoase pentru a vă atinge obiectivul proteic dacă sunteți ectomorf. În schimb, alegeți să mâncați alimente actuale, cu un conținut ridicat de proteine ​​(de exemplu, pui și pește).

În acest fel, obțineți surse naturale de proteine ​​în timp ce vă îmbunătățiți metabolismul

Sfaturi pentru dieta Ectomorph

Tonul și puiul sunt alegeri excelente pentru mese mici și fac o treabă destul de bună de a vă asigura că obțineți cantitatea corectă de substanțe nutritive. Am văzut că mai mult de câțiva ectomorfi beneficiază de includerea unei cărți roșii cu conținut scăzut de grăsimi (Da, am spus asta) într-o dietă săptămânală. Deși acest lucru nu este necesar, poate contribui la crearea unei schimbări pentru dieta ectomorfă și poate preveni instalarea unui caz de „același vechi - același vechi”.

Antrenament Ectomorph

Ectomorfele sunt arzătoare naturale de grăsimi. Cel mai bun mod în care ectomorfii pot realiza un câștig muscular nou este prin a facerepetări reduse în timp ce utilizați greutăți mari.Cardio poate face parte din planul de antrenament ectomorf, cu condiția să fie limitat la 3-5 ori pe săptămână la un ritm moderat de cel mult 15 minute.

bun venit să legăm gigendet

MESOMORF (Înălțime medie / Greutate)

Un corp dur, muscular, care arată „construit” caracterizează de obicei mezomorful. În general, mezomorfii au puține probleme cu pierderea sau creșterea în greutate și au o capacitate aproape magică de a se împacheta rapid pe mușchi.

Este de înțeles, celelalte două tipuri de corp tind să fie invidioase pe mezomorfe, deoarece pot mânca în mod caracteristic tot ce doresc, dar cumva au corpuri „fierbinți” în mod natural. Cam Gigandet este un bun exemplu de mezomorf.

Mușchii mezomorfi apar în general în lungime medie și sunt completați de o parte superioară a corpului bine construită. Dar nu totul este, vine trandafiri pentru mezomorfe. Acest tip de corp este adesea provocat de împachetarea cu mușchi nou și pare să se platească destul de mult.

Această problemă poate fi în mod obișnuit legată de provocările alimentare sau de vizitele neregulate și inconsistente la sala de sport. Când te gândești la mezomorfe, gândește-te la gimnaste și boxeri. Cu alte cuvinte, construit, tăiat și rock greu.

Dieta mezomorfă

În mod ideal, mezomorfii ar trebui să încerce să mănânce patru până la șase mese pe zi, cu un conținut ridicat de proteine. Aceasta înseamnă 7 din 7 zile ale săptămânii. În plus, vizitele consistente la sala de sport sunt esențiale pentru lucrul prin platourile de creștere.

Sfaturi pentru dieta Mesomorph

După cum sa menționat mai devreme, consistența în dietă este cheia pentru menținerea și creșterea corpului mezomorf. În esență, aceasta înseamnă să-ți alimentezi corpul cu mezomorf cu nutrienții potriviți și să nu dai peste mese. Ca obiectiv, încercați să luați cel puțin 1 până la 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală mezomorfă cu fiecare masă. Și verificați acest lucru - existănu este nevoiepentru sesiuni lungi de antrenament la sala de sport.

Amintiți-vă, mezomorfele tind să câștige ușor mușchii. Dacă antrenamentele sunt prea lungi sau prea intense, ele pot deveni contraproductive.

Dacă se spune adevărul, corpul mezomorf este cel mai dorit, pur și simplu pentru că rezultatele nu durează la fel de mult să se realizeze ca alte tipuri de corp. Cel mai bun sfat al meu este să respectați o dietă săracă în grăsimi și bogată în proteine.

Dacă puteți obține acea proteină din surse naturale, cum ar fi pui, pește și carne slabă, chiar mai bine. Cu puțin efort și puțin timp, puteți menține sau construi un fizic impresionant - tipul pe care toată lumea dorește să îl aibă.

Antrenament Mesomorf

Mesomorfii ar trebui să se angajeze în antrenamente de rezistență de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână (dar nu mai mult). Exercițiile cardio, cum ar fi o bicicletă sau o bandă de alergare, sunt bune pentru mezomorfe, cu condiția să fie scoase 2 zile. Limitați exercițiile cardio la cel mult 30 de minute pe sesiune și doar 10 minute din fiecare sesiune ar trebui să fie „intense”. Evident, dacă tocmai începeți înapoi la sală, aceste numere pot fi ajustate până când vă atingeți obiectivul.

Exerciții de mezomorf

Greutățile libere sunt cel mai bun prieten al acestui tip de corp în sala de sport. Luați în considerare abordări de exerciții compuse, cum ar fi apăsarea pe bancă (piept), „Reverse Hammer Bucles” (triceps și mușchii brahiali ) și genuflexiuni în picioare (picioare și fund) în căutarea unui fizic fierbinte.

Dacă, dintr-un anumit motiv, descoperiți că nu vă împachetați cu mușchi nou, încercați să reduceți numărul de reputații pe care îl faceți și creșteți greutatea la o cantitate ușor mai mare (de exemplu, dacă utilizați o ganteră de 35 de kilograme pentru buclele bicepilor, măriți-o până la 40 de lire sterline). Cheia aici este să utilizați principiul progresiv de suprasarcină pentru mezomorfe.

În cele din urmă, mezomorfii trebuie să învețe că antrenamentul excesiv al unei anumite părți a corpului va interzice creșterea. Evitați seturile foarte lungi și optați pentru o abordare mai puțin obositoare. Exemplele includ o rutină de exerciții în patru seturi de supraîncărcare progresivă, cu piramida greutății în sus. Un exemplu ar putea fi un reprezentant de doisprezece, opt, șase și șase.

ENDOMORF (îndesat / scurt)

Acest tip de corp îl are dur. Endomorfii, în mod caracteristic, au un aspect scurt și rotund și sunt adesea tastate de alții ca fiind „îndesate”. Endomorfii tind să aibă șolduri mai largi și pentru multe „grăsimi pentru bebeluși” nedorite (față, fund și picioare).

Vestea bună este că endomorfii vor găsi în general câștiguri musculare noi ușoare! Vestea nu atât de grozavă este că pierderea în greutate poate fi uneori o provocare. Mulți halterofili profesioniști se încadrează în categoria endomorf. Zac Efron este considerat un endomorf.

Dieta Endomorph

Pentru endomorfi, creșterea ratei metabolice este esențială pentru obiectivele duble de a pierde grăsimea corporală și de a se împacheta pe mușchi. Aceasta înseamnă reducerea aportului de grăsimi și calorii și distanțarea a patru până la șase mese mici pe parcursul zilei. În mod ideal, mesele mici trebuie consumate la fiecare 4 ore. La fel ca celelalte tipuri de corp, endomorfii vor să mănânce alimente cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine.

Exemple sănătoase includ ton ambalat cu apă, bare cu proteine ​​cu conținut scăzut de zahăr și pui la grătar (nu prăjit). De asemenea, inclusiv alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, sunt utile pentru deplasarea alimentelor prin sistemul digestiv. Utilizarea produselor lactate ar trebui să se limiteze la lapte fără grăsimi și brânzeturi fără grăsimi.

Endomorfii ar trebui să facă tot posibilul pentru a evita gustarea târzie. Ultima masă „majoră” a zilei trebuie consumată cu cel puțin patru ore înainte de culcare. Această abordare va permite endomorfilor să metabolizeze alimentele într-un mod sănătos, astfel încât alimentele să nu „stea” în stomac sau să nu se „lipească” de secțiunea dumneavoastră din cauza balonării nedorite.

Hidratarea este importantă pentru endomorfi pentru a ajuta la mutarea alimentelor prin corp și pentru a crește metabolismul. Încercați să beți cel puțin zece „pahare” de opt uncii de H20 pe zi.

Endomorfilor le va fi de folos să aleagă o zi în timpul săptămânii ca zi „trișată”. Zilele de înșelăciune sunt un termen de 25 de centi folosit pentru a descrie o zi în care poți mânca „de pe grilă” și eșarfa de mâncare „proastă”, cum ar fi burgeri și pui prăjit. Avantajul zilei de înșelăciune este bifurcat: aveți ceva de așteptat în fiecare săptămână și nu veți simți că sacrificați mesele pe care le iubiți.

FYI - dacă vă extindeți ziua de înșelăciune la mai mult de una în timpul unei săptămâni date, nu creați o schimbare reală și, astfel, vă înșelați din menținerea sau construirea unui corp dur!

Andomorph Workout

Endomorfii sunt în general mai grei. Prin urmare, scopul fizic ar trebui să fie pierderea în greutate. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este să începeți prin a adăugaregulatactivități cardio în fiecare dintre vizitele dvs. la sală. Faceți acest lucru de cinci până la șase ori pe săptămână, dacă este posibil. Nu vă grăbiți - începeți încet (cum ar fi 10 minute) și construiți-vă drumul până la 30-45 de minute în decursul timpului.

Unele alegeri excelente pentru endomorfi includ scări, mașini pentru biciclete și dispozitive eliptice. Saltul la frânghie poate fi, de asemenea, extrem de util cu pierderea în greutate și obținerea acestui aspect „tăiat”.

Endomorfii ar trebui să evite să cumpere vechiul mit al sălii de gimnastică de a fi nevoit să „tragă sudoare” pentru a slăbi; neadevarat. In schimb,consistent, sunt preferate exercițiile de tip aerob cu impact redus. De exemplu, mersul într-un ritm constant pe o bandă înclinată înclinată poate face minuni pentru acest tip de corp. Din nou, cuvântul cheie este constanță.

Halterofilia este al doilea aspect important pentru endomorfi de construit sau de întreținut. Încercați să vizitați sala de fitness de cel puțin trei ori pe săptămână și plasați două zile libere între sesiunile de antrenament de forță. Antrenează-ți grupurile musculare majore așa cum este sugerat pentru ectomorfe. Poate doriți să luați în considerare adăugarea unui exercițiu de izolare, cum ar fi „peck-deck” pentru a ajuta la construirea tonului.

În mod ideal, endomorfii ar trebui să opteze pentru greutăți mici și repetări mari. Amintiți-vă, obiectivul este dublu; pierderea în greutate și creșterea musculară nouă. A face ceva diferit din când în când este OK, dar doriți să ardeți din acea grăsime și să vă aruncați mușchii.

Tipuri de corp - Gânduri finale

Abilitatea de a-ți sculpta fizicul în ceva de care poți fi mândru necesită mult timp și răbdare. Una dintre cheile pentru atingerea obiectivelor tale este înțelegerea tipului de corp cu care te-ai născut. Știind dacă sunteți endomorf, mezomorf sau ectomorf ar trebui să fie luate în considerare ca parte a planului dvs. de construire a corpului.

Deci, iată-l - cele trei tipuri de corp (somatotipuri). Folosiți ceea ce ați citit aici și includeți-l în rutina de gimnastică. Construiește acel corp greu de piatră și asigură-te că ții cont de tipul tău de corp atunci când îți construiești antrenamentele! Cu toții ne înrădăcinăm!

Ce tip de corp ești?