Cum să obțineți o burtă plată cu abdominale Tight Six Pack pentru bărbați

șase pachete abs repede

Six Pack Abs Fast

Dacă vă întrebați cum să obțineți șase pachete abs rapid, există șanse mari să îți dorești un abdomen vizibil mușchii pentru un motiv. Poate că plecați în curând în vacanță și doriți să vă puteți scoate cămașa. Poate că există pe cineva pe care încercați să-l impresionați, dar recunoașteți că flabul care atârnă în jurul secțiunii dvs. mijlocii este neatractiv. În cele din urmă, doriți să știți cum să obțineți șase pachete de abs rapid, pur și simplu pentru că restul corpului dvs. arată decent - cu excepția zonei stomacului.

Indiferent de motivațiile voastre, dorința dvs. de a afla mai multe despre cum să obțineți repede șase pachete abs spune că sunteți gata să faceți munca necesară.



Uneori, cea mai dificilă parte a antrenamentelor abdominale nu este neapărat exercițiile implicate; identifică exercițiile ab care se potrivesc cel mai bine nevoilor dvs. fiziologice. Îmi pregătesc abdomenul de mulți ani acum și vă pot spune din prima mână că crearea pachetului de șase dorit pe care îl doriți atât de mult necesită muncă grea, concentrare, perspicacitate și strategie.



Acest articol va explora toate lucrurile legate de abs, inclusiv mușchii specifici ai pereților abdominali, tipul de corp în legătură cu sculptarea abdominală și 5 antrenamente eficiente pentru a ajuta muschii abdominali să apară într-un mod care să fie atrăgător din punct de vedere vizual.

Sunteți gata? Să sărim direct!



Întrebări despre nutriția culturiiMușchi abdominali

Înainte de a vă putea ocupa de a afla cum să obțineți șase pachete abdominale, este vital să aveți o bună înțelegere a mușchilor care alcătuiesc partea medie a corpului. Nu eliminați aceste informații, deoarece cunoștințele pe care le veți dobândi aici sunt necesare ca element de bază pentru crearea acelui aspect rupt pe care îl căutați.

Abdominalele dvs. fac parte dintr-o rețea complicată de mușchi ai secțiunii medii care traversează întregul nucleu central și implică părți ale spatelui. spre deosebire de arme și picioare , spatele depinde în mare măsură de mușchi, mai degrabă decât de oase pentru sprijin. Mulți oameni, în special băieți, au tendința de a depozita grăsime în jurul mijlocului, ceea ce reprezintă o provocare dacă doriți să vă arătați fizicul.

Patru mușchi ab primari

Ceea ce este important să știți în căutarea dvs. de a obține șase pachete de abs repede sunt cei patru mușchi primari care alcătuiesc secțiunea abdominală. Acestea includ: rectul abdominis , oblicuri interne (2 pe fiecare parte), oblici externi (2 mușchi) și abdominale transversale (denumit și transversalis). Acești mușchi specifici vă permit să faceți lucruri cum ar fi aplecați-vă înainte în talie, rotiți-vă trunchiul și îndoiți-vă în lateral. Acești mușchi abdominali vă ajută, de asemenea, să vă stabilizați coloana și să preveniți durerile de spate. Vă voi plimba prin fiecare grup de mușchi, astfel încât să aveți cunoștințe cheie pentru mai târziu, atunci când începeți exercițiile recomandate.



compatibilitatea scorpionului cu berbecul
abdominale-musculare-anatomie
Credit: Fahadmania

drept abdominal

Acesta este probabil cel mai vizibil dintre mușchii abdominali. Se scurge pe lungimea abdomenului, de la zona inferioară a pieptului până la vârful pelvisului. Rectul vă flectează trunchiul, determinând coloana vertebrală să se aplece înainte. De asemenea, rectul îți înclină bazinul înapoi și, prin urmare, este important în menținerea unei curbe normale a spatelui și prevenirea durerilor de spate. Vei folosi acești mușchi atunci când faci abdominalii sau înclinări pelvine.

Oblicii interne și externe

Oblicurile tale sunt folosite pentru a roti și a flecta trunchiul și a te îndoi în lateral. Acești mușchi susțin și coloana vertebrală. Oblicurile dvs. sunt esențiale pentru mișcările care implică transferul de greutate, cum ar fi lovirea unei mingi de tenis sau a unei mingi de baseball. De asemenea, le folosiți pentru pumnul unei pungi grele, box sau disc. Acești mușchi formează părțile abdominale și ajută la răsucirea și îndoirea trunchiului. De asemenea, vă ajută să vă oferiți forma V în care doriți probabil.

drept abdominal

Acești mușchi stabilizează trunchiul și vă comprimă organele interne atunci când ridicați, stați în picioare, strănutați, râdeți sau tușiți. De fapt, de fiecare dată când ridicați o greutate sau faceți orice mișcare a întregului corp, transversul abdominal vă stabilizează secțiunea medie. Acești mușchi sunt dezvoltați cel mai bine atunci când faceți ridicări musculare mari, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și bancuri.



scapă de grăsimea din burtăCum să obțineți abordarea Six Pack Abs

Înainte de a trece la exercițiile specifice pe care veți dori să le faceți în călătoria dvs. către șase pachete abdominale, trebuie să obținem ceva direct - dieta, antrenamentul cardio și rezistența trebuie să facă parte din abordarea dvs. generală. Dacă credeți că puteți pur și simplu să faceți o grămadă de crunches și să purtați magic un pachet de șase, trebuie să vă gândiți din nou. Pur și simplu nu se întâmplă așa.

Mai jos, voi prezenta un grafic care prezintă cerințele ideale pentru ca abdomenele dvs. să apară. Majoritatea experților sunt de acord că, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (având nu mai mult de 25% din caloriile provenite din grăsimi), ar trebui să reduceți suficientă grăsime corporală, astfel încât să puteți începe să vedeți toată munca grea pe care o depuneți în secțiunea intermediară. .

Daca esti Și faci cardio Ar trebui să vedeți rezultate
Sub 15% grăsime corporală De 3 ori pe săptămână 1-2 săptămâni
15% -20% grăsime corporală 3-4 x pe săptămână 2-3 săptămâni
20-25% grăsime corporală 4-5 ori pe săptămână 4-5 săptămâni
Peste 25% grăsime corporală De 5 ori pe săptămână 6-8 săptămâni

O notă despre Cardio

Exercițiile cardio pentru șase pachete abs înseamnă 20-30 de minute de activitate de intensitate medie până la mare. Puteți face acest lucru afară alergând sau alergând. Puteți face acest lucru și la sala de sport folosind o serie de aparate cardio diferite. Recomandările includ Stair-Master, Bike sau Treadmill. Dacă utilizați echipamente cardio, asigurați-vă că setați discul la un nivel intermediar la minimum. Ar trebui să spargi la un moment dat în timpul exercițiilor.

O notă asupra dietei

Dieta ta va avea, evident, un impact asupra capacității tale de a-ți scoate abdomenul. În general vorbind, încercați să vă limitați aportul de grăsimi la cel mult 10% pe zi. Cu toate acestea, aportul caloric nu trebuie redus drastic. Deoarece veți fi activ, aportul caloric ar trebui să fie undeva între 2000-2400 pe zi. Fiți atenți la dulciuri și, dacă le puteți evita, faceți acest lucru. În cele din urmă, stați departe de băuturile răcoritoare de toate tipurile și felurile și rămâneți la apă. Dacă trebuie să aveți ceva cu gust, căutați un ajutor rece fără zahăr.

Ridicarea greutății și tipul corpului

O importanță cheie este cunoașterea tipului de corp atunci când construiți mușchi, în special abdominale. Acest lucru vă va ajuta să proiectați antrenamente care să se potrivească în mod specific machiajului și constituției dvs. fiziologice. Includeți aceste informații în abordarea dvs. de antrenament de forță și sculptură în șase pachete. Și este de la sine înțeles că genetica face parte din imagine, totuși, ele reprezintă doar o parte a ecuației.

body building ab antrenamentExerciții pentru Six Pack Abs

Acum, că am parcurs elementele de bază ale mușchilor abdominali și alte informații, este timpul să explorăm exercițiile specifice pe care ar trebui să te concentrezi pentru a-ți îndeplini visele cu șase pachete. Îți voi oferi 5 exerciții pe care le poți face la sală și acasă și te voi ghida prin detalii.

șase pachete de abs
Credit de tragere prin cablu: Scott Herman Fitness

1. Tragerea cablului (oblice interne și externe)

Luați-vă în genunchi în fața unui scripete cu cablu înalt, cu o frânghie atașată și apucați ambele capete. Trageți mâinile în jos de părțile urechilor (palmele îndreptate spre interior) sau chiar deasupra frunții.

Asigurându-vă că mâinile sunt blocate la locul lor, încet ondulați-vă în jos, atrăgându-vă mai întâi bărbia spre piept, apoi lăsați-vă să vă urmeze aruncarea și spatele.

Faceți 2 seturi la 10-15 repetări

2. Ridicarea răsucirii laterale suspendate (abdominal transversal)

Agățați-vă de o bară cu mâinile distanțate puțin mai late decât ar trebui să fie lățime. Picioarele ar trebui să atârne drept sub tine, cu degetele îndreptate spre sol.

Acum, legănează bazinul în sus și încet ridicați genunchii în sus și spre stânga. Încercați să atingeți partea dreaptă a șoldului la piept. Coborâți încet picioarele înapoi și repetați, de data aceasta ridicând genunchii spre dreapta. Coborâți genunchii și repetați.

Faceți 2 seturi la 8-10 repetări

3. Tăiță de lemn (oblicuri interne / externe)

Stați în dreapta unei scripete de mașină cu cablu înalt, cu umărul drept orientat spre mașină. Ținând picioarele plate pe podea (degetele de la picioare îndreptate înainte) ajungeți la brațul stâng peste piept și apucați mânerul cablului. Acum, așezați mâna dreaptă deasupra mâinii stângi. Ar trebui să arăți ca cineva care ține un topor în partea dreaptă. Trageți buricul nostru și țineți-l acolo pentru întregul exercițiu.

Apoi, ținând genunchii ușor îndoiți, rotiți-vă încet trunchiul spre stânga în timp ce vă traseți în brațe peste și în jos. Încercați să vă mențineți brațele cât mai drepte posibil până când mișcarea vă face să vă aplecați în mod natural la coate. Odată ce mâna este deasupra coapsei stângi, inversați încet mișcarea înapoi în poziția inițială și apoi repetați.

Comutați pozițiile și repetați procesul descris mai sus cu fața către partea stângă a mașinii.

Faceți 3 seturi la 8-10 repetări (ambele părți)

exerciții ab
Teasers. Credit: Pilates1901

4. Teasers (Oblique interne / externe)

Întindeți-vă pe spate cu genunchii ridicați și brațele în jos pe lateral. Întindeți încet picioarele, astfel încât acestea să fie deasupra solului la un unghi de 45 de grade. În timp ce vă ridicați partea superioară a corpului de pe sol, încercați să mențineți trunchiul la 45 de grade (ar trebui să arătați ca litera V).

Trageți mâinile în sus cu picioarele în sus - fără să atingeți - cât mai sus posibil spre picioare. Țineți această poziție câteva secunde și apoi ridicați încet brațele în sus și peste cap până când acestea sunt în linie cu partea superioară a corpului.

Acum, măturați-vă încet brațele înapoi în fața dvs. spre glezne. Țineți mâinile aproape de picioare în timp ce coborâți atât partea superioară a corpului, cât și partea inferioară a corpului până la podea. Repeta.

ce complimente le plac băieților

Sfaturi: utilizați un covor sau o suprafață căptușită pentru acest exercițiu. Ar trebui să știți că acestea suntnuușor de făcut și că va fi nevoie de timp pentru a stăpâni teaserul.

Faceți 2 seturi la 3-6 repetări

5. Tirbușon (Oblique interne / externe și abdominale transversale)

Așezați-vă pe spate cu genunchii ridicați, cu brațele în jos de-a lungul părților laterale sau sub spate pentru a elimina presiunea din spatele inferior. Extindeți picioarele drepte cu picioarele unite, picioarele îndreptate spre cer.

Ținând capul și umerii pe podea, rotiți încet picioarele (sau picioarele dacă sunt îndoite) în sensul acelor de ceasornic, ca și cum ați fi desenat un cerc în aer. Acum aduceți-vă picioarele înapoi în centru. Pauză și apoi rotiți în sens invers acelor de ceasornic.

Acum readuceți picioarele în centru. Repetați pentru 8 cercuri pe ambele părți.

Faceți 3 seturi la 8 repetări (pentru fiecare parte)

capra musculara

Alte exerciții Six Pack

Există o serie de alte exerciții pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă dezvoltați pachetul de șase. Cheia, desigur, va fi coerența. Iată câteva alte idei abdominale:

  • Crunchii cu minge
  • Crunchii obișnuiți
  • Biciclete
  • Crunch-uri inversate pe bancă
  • Poduri laterale
  • Bile de bile
  • Scaun Roman
Alte exerciții Ab
Alte exerciții Ab

Six Pack Ab Poll

Acest sondaj este conceput pentru a vă evalua motivația pentru a dori să obțineți un pachet de șase. Presupunerea mea este că majoritatea băieților vor să dezvolte mușchii abdominali, deoarece vor să-și arate secțiunea medie. Desigur, acest lucru se referă la vanitate - ceea ce nu este întotdeauna un lucru rău atunci când vine vorba de sănătatea personală.

Pentru a accesa sondajul, vizitați acest link . Votul dvs. este complet confidențial.

Vedete cu Six-Pack Abs

Pentru a vă motiva în încercarea de a construi un pachet de șase cu care vă puteți mândri, am compilat o listă de vedete care au apărut la un moment dat într-un film sau emisiune TV cu un pachet de șase. Rețineți că unele dintre aceste stele au o dezvoltare musculară mai pronunțată decât altele. De asemenea, multe vedete lucrează cu un antrenor personal pentru a obține aspectul pe care îl vedeți la televizor și în filme.

Desigur, periajul cu aer ajută în cazul revistelor tipărite.

six pack abs celebs masculin
Celebrități masculine care au prezentat șase abs abs

Celebrități cu pachete de șase

Alex O'Loughlin
Scott Eastwood (vezi mesajul)
Chris Evans
Jared Leto
Zac Efron
Marco Dapper
Chris Hemsworth
Liam Hemsworth
Shemar Moore
Enrique Iglesias
Will Smith
Colton Haynes
Jesse Metcalfe
Henry Cavill
Kellan Lutz
Jude Law
David Beckham
Matt Dallas
Hulk

mituri alfa
Mituri abdominale

Six Pack Abs Myths

Mulți oameni care se străduiesc să dezvolte un set de șase pachete de abs cred în mod eronat o grămadă de mituri. Majoritatea acestor mituri plutesc în jurul sălilor de sport și provin din surse surprinzătoare, cum ar fi antrenorii personali. Miturile obișnuite includ gândirea că trebuie să-ți exersezi zilnic abdomenul pentru a dezvolta abs. Amintiți-vă că mușchii abdominali nu sunt diferiți de ceilalți mușchi din corpul dumneavoastră. Dacă vrei să crească și să apară, trebuie să le dai șansa de odihnă.

Un alt mit este că trebuie să evitați toate grăsimile pentru a purta un pachet de șase. Și aceasta este o dezinformare. Realitatea este că organismul tău are nevoie de o anumită cantitate de grăsime pentru a funcționa corect. În cele din urmă, există un mit ab plutind în jurul nostru, care sugerează că trebuie să faceți o mie de greutăți pe zi pentru a dezvolta un pachet de șase. Din nou - acest lucru este fals. Atâta timp cât vă antrenați în mod constant corpul, inclusiv abdomenele de 3-5 ori pe săptămână, împreună cu o dietă sănătoasă, veți vedea în cele din urmă un anumit tip de rezultat.

Six Pack Abs Gânduri finale


Vă încurajez să învățați tot ce puteți despre modul în care funcționează mușchii abdominali în căutările dvs. pentru obținerea unui pachet de șase. S-ar putea să doriți să luați în considerare ridicarea unei cărți de genul Six Pack Abs 365 de Geoff Neupert. Amintiți-vă că pentru a vă construi abdominalele viselor, este nevoie de timp și răbdare. Nu vă așteptați la rezultate peste noapte. Majoritatea băieților renunță la visul lor prea devreme. Ritmează-te și fii atent suprainstruire sindrom. Sper că ți s-a părut utilă această postare.

Vă mulțumim că ați vizitat Cultura bărbaților.