Cum să faceți presa militară așternută

exercițiu militar de presă cu bile

Cu o bară, bancă și plăci de greutate, puteți crea umeri impresionanți!

Căutarea de informații despre Presă militară de biliard ? Sperăm să vă ridicați umerii și să vă definiți mai mult? Aveți nevoie de câteva sfaturi pentru a vă dezvolta deltările?



Dacă răspunsul este da, ați ajuns la locul potrivit.



Ani de zile, am experimentat diferite exerciții pentru a-mi construi umerii. Dar, oricât am încercat, rezultatul a fost întotdeauna același - mizerabil.

Simțindu-mă frustrat, am decis să fac un pas înapoi și să reevaluez abordarea mea. Și permiteți-mi să vă spun - sunt atât de bucuros că am făcut-o pentru că mi-a oferit ocazia aflați despre presa bancă militară!



Da, așa este. Eram complet ignorant despre modul în care acest exercițiu i-a ajutat pe băieți să-și crească umerii. Abia după ce am consultat un expert am devenit pe deplin conștient.

„Este vorba despre tipul de presă pe umăr!” a spus Mike, un prieten de-al meu care antrenează culturisti și este fost Marine. „Dacă poți include acest exercițiu în rutina ta cel puțin o dată pe săptămână, vei vedea rezultate serioase”, a spus el.

ce este sinteza în scris

Și iată ce este - conform cercetărilor științifice, Mike avea totală dreptate (Fahey, 2013).



Odată am învățat cum să fac presa militară cu o bară calea cea buna și am început să le includ în rutina obișnuită de gimnastică, am început să văd schimbări semnificative.

Nu am să vă spun că rezultatele s-au întâmplat peste noapte. Să fim reali - oricine sugerează un exercițiu oferă „instant” orice nu este egal cu tine.



Mai mult: Biceps mai mare prin bucle de concentrare

Adevărul greu este că mușchii umerilor sunt complexi și nu sunt cei mai ușor de crescut. Dar odată ce înțelegeți cum funcționează ca sistem, puteți folosi aceste cunoștințe în avantajul dvs.

În acest articol, veți afla:

  • Definiția presei militare cu bile așezate
  • Avantajele efectuării acestor tipuri de exerciții
  • Mușchii care alcătuiesc umerii
  • Echipamente necesare presei militare
  • Instrucțiuni pas cu pas „cum să”
  • Exemple de exerciții de presare cu bara prin video

Ce este presa militară cu bile?

Cu o vorbă simplă, presa militară cu bile este un exercițiu compus care implică ridicarea unei bile peste cap folosind mușchii umerilor, spatelui și tricepsului în timpul execuției.

Acest exercițiu poate fi desfășurat în poziția așezat sau în picioare. Aproape întotdeauna, sunt implicate greutăți libere care stau pe o bară universală.

Avantajele presei militare

Cel mai mare beneficiu al apăsării militare este creșterea musculară care se întâmplă în regiunea umerilor. Atunci când sunt efectuate corect, fibrele musculare specifice sunt vizate și defalcate.

De-a lungul timpului, aceste fibre se reconstruiesc în mușchi mai mari, mai sculptați, prin procesul de sinteză a proteinelor.

La rândul său, creșterea este posibilă prin angajarea în supraîncărcare progresivă .

mușchii umerilor pentru apăsarea barbellului militar așezat
Mușchii umărului

Mușchii implicați în apăsarea barbelului

O mulțime de oameni cred că apăsarea barbellului aduce beneficii doar mușchilor deltoizi. Dar acesta este doar un nume greșit.

În realitate, există mai multe grupuri musculare implicate care experimentează câștiguri din presa militară. Să aruncăm o privire mai atentă.

Muschii exercitați:

  • Deltoizi
  • Triceps
  • Brahial
  • Trapez

Echipament de presare cu bile militare

Bancă de presă militară

Pentru a desfășura acest exercițiu, va trebui să vă poziționați pe un bancă de presă militară . Puteți identifica cu ușurință acest echipament la sala dvs. de sport, deoarece are un spate care merge la jumătatea drumului. Uneori, stâlpii de picior sunt poziționați în partea de jos pentru un plus de echilibru.

Băncile de presă militare sunt de obicei fabricate din oțel de înaltă calitate și nu au capacitatea de a se regla.

Bara standard

În plus față de bancă, veți avea nevoie și de o bară standard. La unele săli de sport, bara este deja ponderată, ceea ce înseamnă că nu trebuie să adăugați farfurii. Cu toate acestea, aceasta este excepția și nu norma. În majoritatea cazurilor, va trebui să adăugați plăci pe fiecare parte.

plăci de greutate bară universală
Bara universală standard cu plăci de greutate

Cum se face o presă cu bile militare așezată

1. Stai pe bancă

Ia loc pe bancă. Asigurați-vă că vă aflați într-o poziție confortabilă și verticală și că umerii nu se arcuiesc înainte.

Aveți un observator care stă în spatele vostru. Persoana vă poate da greutatea sau vă poate ajuta în timpul decolării. Poziționați palmele pe bară cu o mână orientată spre înainte.

Sfat: Evitați utilizarea unei bănci plate. Suportul din spate oferit de o bancă de presă militară vă poate ajuta să evitați leziunile lombare inferioare, care se întâmplă să fie unul dintre principalele motive pentru care oamenii sunt răniți cu acest tip de exerciții.

2. Apuca bara

Folosind o greutate redusă, poziționați mâinile pe bară într-un mod mai lat decât umerii, creând un unghi de 90 de grade care capătă o formă de „Y” în aparență.

3. Ridicați bara

Odată ce mâinile sunt corect poziționate, ridicați bara folosind mușchii umerilor (nu spatele). Ridicați încet bara deasupra capului până se extinde complet, blocându-vă brațele în partea de sus. Luați în considerare această poziție de plecare.

4. Coborâți bara

Inspirați și coborâți încet bara până la claviculă. Este în regulă ca observatorul dvs. să vă ajute cu echilibrul.

5. Ridicați bara

Expirați în partea de jos a acestei mișcări și ridicați încet bara înapoi în poziția inițială.

6. Repetați

Continuați să faceți acest exercițiu pentru numărul de repetări din rutina dvs.

vopsea de par pentru barbati pentru parul gri

Recomandări de antrenament

Veți citi tot felul de informații pe web despre acest exercițiu, astfel încât tot ce vă pot spune este ceea ce știu, pe baza experienței.

Dacă sunteți nou în presa militară cu bile, este mai bine să utilizați la început o bară universală neponderată. Acest lucru vă va permite să experimentați întreaga gamă de mișcări.

Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcările ascendente și descendente, puteți începe să adăugați greutăți. Trucul este să o faci încet și uşor .

După ce stăpânești mișcările, poți trece la utilizarea tehnicii supraîncărcării progresive - din nou, încet și ușor.

Unelte opționale

Din experiența mea, acest exercițiu este mai ușor pe mâini și pe spate dacă folosiți mai multe articole opționale. Vă voi plimba prin fiecare și vă voi explica de ce.

Mănuși de gimnastică

Dacă nu folosiți deja mănuși de gimnastică, vă încurajez să ridicați o pereche. Iată de ce: în decursul timpului, greutățile libere au un mod amuzant de a-ți rupe palmele.

Greutățile exercită, de asemenea, o presiune mare asupra mușchilor sensibili ai mâinilor, care sunt predispuși la accidentare atunci când se antrenează.

Folosind mănuși de gimnastică, vă permiteți o aderență suplimentară în timp ce asigurați căptușirea palmelor. Pe piață există tone de mănuși de ridicat greutatea. Personal, îmi place mănușa Gym Rat Suede, deoarece construcția sa de plasă oferă ventilație. Consultați Amazon pentru preț .

Angrenaj de compresie cot

Dacă aveți probleme cu cotul (sau doriți să le evitați), purtarea mănușilor de compresie în timp ce faceți presa militară ar putea fi o mișcare inteligentă.

Le folosesc pentru că am nevoie de sprijin suplimentar în jurul articulațiilor cotului în timpul ridicărilor grele. Manșonul de compresie mă ajută să evit durerea și mă ajută să obțin întreaga gamă de mișcare în timpul contracției.

Puteți să le obțineți la unele farmacii sau să comandați direct online. Consultați Amazon pentru prețuri .

Curea de ridicare

Ultima piesă de echipament pe care ar trebui să o luați în considerare este o centură de ridicare. Acest lucru poate părea contra-intuitiv pentru aceste tipuri de exerciții, dar iată de ce centurile sunt o idee bună.

Pentru a fi sigur, banca însăși oferă suport pentru spate. De asemenea, vă menține coloana dreaptă, astfel încât să nu vă arcați. Dar ceea ce banca nu face este să ofere un sprijin lombar inferior.

Folosind o centură de ridicare, vă întăriți spatele acolo unde are cea mai mare nevoie - secțiunea medie. Vedeți această postare pe exerciții de spate pentru a afla mai multe .

Puteți găsi centuri de ridicare la majoritatea magazinelor de articole sportive. De asemenea, acestea sunt disponibile de la diferiți comercianți cu amănuntul online, inclusiv Amazon .

Învelire

Când vedeți băieți cu umeri ucigași, este important să recunoașteți că probabil fac o varietate de exerciții. Presa militară cu bile este cel mai probabil una dintre ele.

Este una dintre cele mai bune mișcări compuse care are avantajul de a lovi deltele, capcanele, tricepsul și brahii.

Când este combinat cu altul exerciții superioare ale corpului , prese militare cu bile vă pot oferi rezultate impresionante.

Pentru indicații suplimentare cu privire la adăugarea de dimensiuni musculare cadrului, asigurați-vă că verificați toate sfaturile de culturism de pe acest site.

Mulțumesc că ai trecut pe aici.

Referințe:
Fahey, T. (2013). Antrenament de bază cu greutăți pentru bărbați și femei. New York: McGraw Hill.