Meditație de scanare corporală în 15 pași simpli

scanare corporalăO scanare corporală ajută la promovarea conștientizării

Un lucru pe care îl încurajez în mod regulat pe bărbați să facă este să trăiești mai atent. Cercetare clinica a demonstrat că persoanele care participă frecvent la activități conștiente își reduc semnificativ nivelul de anxietate.

O abordare ușor de luat în considerare este meditația scanării corporale. Este minunat pentru a identifica locul în care corpul tău ține tensiunea, ceea ce te poate determina să te simți obosit și letargic.



Ce este meditația de scanare corporală?

În centrul său, meditația scanării corporale nu este altceva decât un exercițiu care leagă conștientizarea mentală și fizică. Nu necesită echipament special și este gratuit sută la sută.



Beneficiile meditației scanării corporale

Există multe beneficii care pot fi realizate prin efectuarea unei scanări corporale. Acestea includ:

povești de colegiu de sex gay
  • Identificarea locațiilor din corpul dvs. care dețin stresul.
  • Promovarea bunăstării întregii persoane prin conectarea minții la fizic.
  • Reducerea stresului și anxietății și a altor forme de disconfort emoțional.
  • Încurajarea atenției , care vă împuternicește să observați gândurile spre deosebire de a acționa impulsiv asupra lor.
  • Atrageți conștientizarea către mușchii pe care doriți să-i sculptați și să-i construiți ca parte a rutinei de exerciții.
  • Ajută la curățarea stresului din corp și calmarea nervilor.
  • Consolidarea dualismului minte-corp, care la rândul său crește conștientizarea situației.

Deși acest exercițiu este util pentru ambele sexe, am considerat că este deosebit de util pentru bărbați ca instrument de gestionare a stresului. Este, de asemenea, o modalitate puternică de a vizualiza obiectivele legate de corp pentru viitor.



Iată un ghid în 15 pași despre cum să efectuați o scanare corporală. Adaptat din Mind and Muscle de Whitmarsh. Să sărim direct!

1. Așezați-vă într-un loc liniștit

Primul lucru pe care va trebui să-l faceți este să localizați un loc liniștit. Cu cât este mai puțin distrasă, cu atât mai bine. În mod ideal, vă veți așeza plat, astfel încât corpul dvs. să fie complet orizontal.



Exemplele includ:

  • Un pat
  • Etajul camerei de zi
  • Cameră închisă
  • Curtea din spate (cu condiția să fie liniștită)

2. Închide ochii

Odată ce te așezi, închide ochii. Imaginează-ți un punct roșu în fața ta în ochiul minții tale. Pe măsură ce vă concentrați atenția asupra acestui punct, permiteți-i să se îndrepte treptat în depărtare.

Odată ce a dispărut:



  • Trage-ți conștientizarea în picioare. Cum se simt? Poți să faci diferența între degetul mare de la degetul mare și de la degetul de la degetul de la degetul de la degetul mare?
  • Treci pe celălalt picior. De ce diferențe ești conștient între ambele picioare? Se simte unul mai mare decât celălalt?
  • Poți determina pe ce picior pui mai multă greutate când stai în picioare?

3. Mutați-vă la gambe și genunchi

Îndreptați-vă treptat conștientizarea în sus către gambe și genunchi. Concentrați-vă mintea asupra acestei zone corporale și reflectați la următoarele:

  • Poți să identifici mușchii principali ai gambelor tale?
  • Cum se atașează de genunchi?
  • Simțiți legătura dintre genunchi și glezne?
  • Vă simțiți rotula?
  • Ești conștient de vreo strângere?

4. Conștientizarea coapselor

E timpul să vă concentrați asupra coapselor și să vă gândiți cum se simt. Scanați încet fiecare, începând cu dreapta.

  • Cât de strâns este mușchiul din partea din față a coapsei?
  • Cum vă simțiți ischișorii?
  • Simțiți legătura dintre fese și coapse?
  • Ești conștient de vreo strângere sau durere?

5. Zona pelviană

Mergeti treptat mai sus si concentrati-va atentia asupra zonei pelvine. Observați cum se conectează mușchii. Gândiți-vă la următoarele întrebări:

  • Puteți simți relația dintre fese și mușchii zonei inghinale?
  • Ești conștient de senzația dintre coapse și bazin?
  • Ce simti soldurile tale?
  • Simțiți greutatea feselor?
  • Poți identifica relația dintre pelvis și spate?

6. Abdomen

Deplasați-vă mai mult spre partea de mijloc a corpului, cunoscută sub numele de abdomen (zona abdominală).

  • Îți poți simți oblicurile?
  • Simțiți mușchii abdominali pe care îi exersați făcând abdominale?
  • Vă simțiți mușchii abdominali strânși sau relaxați?
  • Sunteți conștienți de organele voastre interioare, cum ar fi stomacul, intestinele și vezica biliară?

7. piept și coaste

Mutați încet mai mult și concentrați-vă conștientizarea asupra pieptului și a cutiei toracice.

  • Ești conștient de respirația ta? Cum te simți?
  • Simțiți strângere în piept?
  • Cum te simți coastele când inspiri sau expiri?
  • Simți presiune?

8. Înapoi

Laser acum pe spate. Începând cu partea superioară a spatelui și deplasându-vă în jos, reflectați la următoarele:

  • Ce părți din spate se simt strânse?
  • Observați vreo durere în spate?
  • Vizualizați ce părți se simt dureroase sau tensionate.

9. Umeri

Mutați treptat conștientizarea în sus în zona umerilor. Concentrați-vă mintea asupra acestei zone a corpului și contemplați următoarele:

culoare ochi maro auriu
  • Umărul drept se simte chiar și cu stânga?
  • Poți simți cum se odihnesc deasupra cuștii toracice?
  • Omoplații tăi sunt plati sau ridicați?
  • Simțiți vreo tensiune?

10. Brațe

Încet, mișcă-ți focalizarea către regiunile bicepului și tricepului brațelor. Reflectați la următoarele:

  • Meditează-ți bicepsul. Se simt plini?
  • Observă cum brațele tale sunt legate de umerii tăi.
  • Ești conștient de coatele tale?
  • Cum vă simțiți tricepsul - sunt strânși?
  • Observați vreo strângere la încheieturi?

11. Mâini și degete

Deplasându-vă încet în jos, luați în considerare mâinile și degetele. Întrebați-vă cum se simt în timp ce fluturați ușor fiecare cifră. Sunt ușor de mișcat sau simțiți etanșeitatea? Îți tremură mâinile sau sunt liniștiți?

12. Regiunea gâtului

Când vă simțiți bine, atrageți-vă atenția asupra zonei gâtului corpului. Luați în considerare următoarele întrebări:

  • Gâtul tău se simte tensionat în vreo regiune?
  • Puteți identifica mușchii care vă conectează gâtul la umeri?
  • Mutați ușor capul de la stânga la dreapta. Se simte confortabil sau strâns?

13. Cap

Acum mutați-vă conștientizarea în cap. Permiteți-vă să observați fiecare zonă a feței. Întrebați-vă următoarele:

  • Simți mușchii din față?
  • Ce simți maxilarul tău?
  • Îți poți simți bărbia, buzele și limba?
  • Ce simți interiorul gurii?

14. Reflectează din nou

După finalizarea acestui exercițiu, permiteți-vă să vă amintiți orice părți ale corpului dvs. care s-au simțit necunoscute. Reveniți la aceste zone pentru o scanare momentană pentru a crește gradul de conștientizare.

15. Deschideți ochii

Odată ce ați finalizat scanarea corpului, deschideți încet ochii și acclimați-vă treptat înapoi în mediul înconjurător. Cum te simti?

Învelire

De-a lungul timpului, veți putea face o scanare a corpului aproape oriunde. Aceasta include casa ta, sala de sport sau într-un tren.

Unii oameni consideră că, ascultând o înregistrare ghidată, sunt mai capabili să se concentreze asupra diferitelor părți ale corpului. Un excelent de luat în considerare este scanarea corpului Mindful Meditation de către McManus. Verificați Amazon pentru prețuri .

tricou chris hemsworth thor

Cu cât devii mai conștient de legătura dintre mintea și corpul tău, cu atât vei avea mai multe șanse să îți concentrezi conștientizarea asupra zonelor care dețin stresul.

Scanarea corporală este, de asemenea, un mod excelent de relaxare. De ce să nu încerci?

Referințe:

Whitmarsh, B. The Body Scan. Mintea și mușchiul: psihicul, construirea (2001). Cinetica umană. Champaign, Illinois