Bazele culturismului: 4 tehnici de ridicare a greutății pentru masa musculară

Tehnici de masă musculară pentru construirea corpului

Tehnici de culturism



Există multe modalități noi culturistii pot adauga masa musculara când vine vorba de antrenamentul cu greutăți. În primele câteva luni la sală, un începător își va vedea de obicei cele mai mari câștiguri fără a depune un efort herculean.

Acesta este motivul pentru care le spun adesea începătorilor care abia încep un program de culturism să îmbrățișeze acele prime câteva luni, pentru că atunci este cel mai probabil să se producă câștiguri rapide. Cât de mare poate obține o persoană depinde de o numărul de factori - dar acesta este un subiect diferit.



Acest articol va explora elementele de bază ale culturii și va identifica patru tehnici de ridicare a greutății pentru a adăuga masă musculară. Am încercat să păstrez cât mai mult 'geek' din ea, dar o parte din știință veți vedea că este inevitabil.

Plăci de construcție a corpului



Dacă ați ajuns într-un loc în care împachetarea cu mușchi noi este dificilă, probabil că ați lovit un platou. Aceasta înseamnă că va trebui să vă uitați la alte tehnici de formare pentru a menține progresul.

Mai întâi voi începe spunând că abordarea pe care o alegeți va depinde în general de corpul dumneavoastră construirea obiectivelor și a tipului de corp . Din fericire, există multe tehnici de antrenament diferite, unele fiind mai potrivite pentru începători și altele care au ceva timp și experiență sub centură.

Patru tehnici de culturism

Cele patru abordări de formare pe care urmează să mă concentrez sunt: super seturi, repetări forțate, sistemul piramidal , și periodizare . Majoritatea acestor metode pot fi utilizate în combinație cu alte metode pentru a maximiza creșterea și forța musculară.

Seturi super



Seturile super presupun exerciții multiple efectuate cu puțină odihnă sau deloc între ele; restul este timpul necesar pentru a ajunge în poziția următoarei mișcări. Deoarece persoana se deplasează de la un exercițiu la altul destul de repede, este capabilă să economisească mult timp la sală, ceea ce se poate dovedi benefic pentru cineva aflat în dificultate.

Un alt beneficiu pentru super seturi este potențialul provocărilor pe care le prezintă și în captarea interesului sportivului, deoarece super seturile includ de fapt mai multe submetode.

Cea mai comună metodă de super set este metoda antagonistă, care implică utilizarea a două exerciții pentru a lucra o singură pereche de mușchi opuși. În funcție de exerciții, un mușchi este agonistul și celălalt antagonist.



semne zodiacale om vărsător

Super seturi video

mușchii agoniști deplasează partea corpului dintr-o poziție și antagonist lucrează pentru a readuce piesa la aceeași poziție de început. Cu alte cuvinte, mușchii agoniști se contractă, în timp ce mușchii antagoniști sunt destul de relaxați.

Exemple de mușchi opuși sunt biceps și triceps . De exemplu, în timpul unei bucle de bicep, bicepul este agonistul deoarece este cel care se contractă în timpul mișcării; deoarece tricepsul rămâne destul de relaxat, ei sunt antagoniștii.

Pe de altă parte, tricepsul în timpul unei „extensii tricepiene” sunt agoniști, în timp ce bicepsul este antagoniștii. Unele dintre beneficiile acestei sub-metode constă în faptul că îi permite sportivului să utilizeze greutate suplimentară sau să mărească repetări, ceea ce poate crește de fapt rezistența musculară.

Când se fac două exerciții pentru a lucra doar un anumit mușchi, atletul adoptă submetoda super set agonist. În mod normal, supersetul agonist include atât un izolat cât și un mișcare compusă .

Când mișcarea izolată precede mișcarea compusă într-o succesiune rapidă, este cunoscută ca un superset pre-evacuare.

muschii opusi

Super seturi pre-evacuare

Este un exemplu de superset pre-evacuare extensii de picioare tradiționale (izolat) și deadlifts (compus) pentru a lucra cu adevărat hamstrings. Dar, la fel cum există submetoda pre-evacuare, metoda, există și metoda post-evacuare. Este foarte similar cu metoda pre-evacuare, cu excepția faptului că exercițiul compus se face mai întâi și exercițiul izolat al doilea.

Super seturile nu se limitează la doar două exerciții per mușchi sau perechi de mușchi. Când se utilizează trei sau mai multe exerciții, elevatorul folosește submetoda setului gigant de super seturi. În mod normal, doar patru sau cinci exerciții sunt utilizate pentru a viza un grup muscular.

Un exemplu de set uriaș care vizează spatele include: pull-down-uri lat, rânduri de gantere și pulovere cu gantere. Cu toate acestea, setul uriaș poate fi o combinație a sub-metodelor agoniste și antagoniste.

Super Set Advanced

Metodele de antrenament avansat super set sunt considerate „avansate” dintr-un motiv și pot fi un avantaj pentru sportivii mai puțin experimentați. Deoarece super seturile testează cu adevărat rezistența musculară și cardiovasculară, un atlet mai puțin experimentat poate să nu poată efectua numărul necesar de repetiții în set sau să o facă suficient de repede pentru a fi o provocare.

În plus, super seturile, în special seturile uriașe, pot fi o rețetă pentru dezastre prin antrenament excesiv, dacă nu sunteți atent.

repetari forțate
Body Building: Reps forțat

Rep. Forțate

Repetările forțate sunt exact așa cum sugerează și numele prin faptul că sunt repetări forțate ale unui exercițiu pe care un atlet nu îl poate realiza fără o anumită asistență. Repetările forțate sunt finalizate atunci când sportivul a atins eșecul muscular sau, pur și simplu, când ridică o greutate foarte mare.

Cu o repetiție forțată, un observator sau doi ameliorează o parte din sarcina pe care atletul încearcă să o ridice, astfel încât să poată finaliza ridicarea. Un exemplu ar fi un atlet care încearcă un presă de bancă grea folosind supraîncărcare progresivă .

De îndată ce un sportiv devine „blocat” în presă, observatorii vor apuca bara de la mijloc sau doi vizionari vor apuca fiecare un capăt al bara pentru a-l ajuta pe elevator, dar numai în măsura în care bara se mișcă la nivelul același ritm ca înainte.

Video Reps forțat

Dar un reprezentant forțat nu este o afacere unică și gata. Sportivul poate alege să facă repetări forțate multiple, de unde este beneficiul tehnicii. Tehnica de repetiție forțată permite sportivului să completeze câteva repetări suplimentare atunci când altfel nu ar putea.

În sine, nevoia de asistență poate fi un dezavantaj în adoptarea tehnicii de formare avansată cu rep forțat. Sportivul trebuie să aibă o comunicare excelentă cu observatorii săi, astfel încât aceștia să reducă sarcina doar suficient, dar nu prea mult. Spottere-urile trebuie, de asemenea, să fie capabile fizic să ridice greutatea, deoarece transferă sarcina asupra lor.

ochi albaștri naturali de gheață

În plus, tehnica a fost concepută pentru a șoca mușchii și cutia duce la suprainstruire dacă se face prea frecvent, deci este o tehnică care ar trebui utilizată cu moderare, dacă este deloc. În general, totuși, un sportiv ar putea dori să-l lase complet din regimul lor, deoarece nu există nicio dovadă că este eficient în creșterea puterii sau puterii și poate inhiba progresul pe termen lung.

forta musculara (2)
Culturism: sistem piramidal

Sistem piramidal

Sistemul piramidal de antrenament implică cel puțin trei seturi progresive ale unui singur exercițiu în care sarcina crește, sarcina crește și apoi scade sau o combinație a acestora. Cu aceasta, există mai multe sisteme piramidale diferite - piramida ascendentă , piramida descendentă , și piramide complete .

Piramida ascendentă, sau jumătate piramidă, are în mod normal încărcătura crescând spre deosebire de numărul de repetări. Sportivul folosește un număr fix de repetări (de ex. 10) în timp ce lucrează de la un anumit procent din maxima lor cu o singură repetiție (1RM) la un procent mai mare. T. L. Delorme, care a introdus inițial sistemul piramidal în urmă cu șaizeci de ani, a sugerat creșterea de la 50 la 75 la 100 la sută din 1RM al sportivului.

De exemplu, un sportiv care lucrează la punctul mort cu 1RM de 300 de lire sterline ar face primul set de 10 cu 150 de lire sterline, al doilea set de 10 cu 225 de lire sterline, iar ultimul set de 10 cu 300 de lire sterline. Cu toate acestea, nu este fezabil ca un atlet să poată face repetări multiple ale unui 1RM (se numește 1RM dintr-un motiv).

Video piramidă

Prin urmare, un procent mai viabil ar putea, de exemplu, să fie de la 50 (150 de lire sterline) la 65 (195 de lire sterline) la 80 la sută (240 de lire sterline). Pe de altă parte, piramida ascendentă poate crește, de asemenea, numărul de repetări, în timp ce sarcina rămâne aceeași pe fiecare set.

De exemplu, un atlet care efectuează un deadlift poate ridica 200 de lire sterline, dar poate face 5 repetări în timpul setului său sau primul, 10 repetări în timpul celui de-al doilea set, 15 repetări în al treilea set și așa mai departe și așa mai departe.

În plus, o variație a piramidei ascendente crește sarcina, în timp ce numărul de repetări scade. De exemplu, primul set ar fi 15 repetări cu 150 de lire sterline, al doilea set ar fi 10 repetări la 195 de lire sterline, iar ultimul set cu 5 repetări ar fi la 240 de lire sterline. Principalul beneficiu pentru piramida ascendentă este încălzire inerentă . Începând cu o greutate mai mică, sportivul este capabil să slăbească mușchii care vor experimenta stres crescut mai târziu.

începe piramida descendentă sau inversă la cea mai mare greutate, scăzând prin seturi, în timp ce numărul de repetări crește. După cum ne putem imagina, piramida descendentă poate fi foarte periculoasă, deoarece este posibil ca sportivul să nu se fi încălzit până la încărcătura grea, așa cum ar face într-o piramidă ascendentă.

Culturism sistem piramidal

Cu toate acestea, există marele beneficiu de a putea face setul cel mai greu atunci când sportivul este proaspăt și nu a ajuns încă la oboseală.

Piramida completă implică pur și simplu atât urcarea, cât și coborârea. O piramidă completă este preferabilă multora, deoarece este o modalitate extrem de eficientă de a vă antrena pentru a construi mușchi, deoarece constă într-o intensitate și un volum mai mare.

Un dezavantaj este, totuși, că sportivul poate prezenta insuficiență musculară sau oboseală înainte ca piramida să fie completă. Un beneficiu important pentru oricare dintre sistemele piramidale este că poate fi combinat cu alte metode avansate de antrenament, cum ar fi super seturile.

Scuze pentru că nu te antrenezi
Periodizarea Culturismului

Periodizarea

Periodizarea, cunoscută și sub numele de antrenament ciclic, variază volumul și intensitatea exercițiilor între antrenamente pentru a maximiza forța pe termen lung și câștigurile musculare. În plus, exercițiile în sine pot fi schimbate pentru a stresa grupurile musculare în moduri ușor diferite.

În acest fel, mușchii nu se adaptează pe deplin la exerciții și sportivul lovește un platou.

Mai mult, periodizarea poate avea loc între antrenamente individuale (microcicluri) sau pe o perioadă mai lungă de timp (mezocicluri). Un exemplu de periodizare într-un microciclu ar fi un atlet care face 10 greutăți mortale într-o zi, dar 20 greutăți ușoare în următoarea zi.

Microciclurile alcătuiesc mezociclurile, care împarte anii în diferite sezoane de antrenament - în afara sezonului, pre-sezon, sezonul timpuriu și sezonul de vârf. Volumul și intensitatea generală a unui sezon vor diferi de cele ale altui sezon.

Video de periodizare

Unul dintre marile beneficii ale periodizării în antrenament este că un atlet este mai puțin probabil să se antreneze prea mult, deoarece atletul lucrează în perioade de odihnă adecvate. Un alt beneficiu al periodizării este, deoarece variază pe mai multe aspecte, stresează mușchii în diferite moduri pentru a permite câștiguri mai rapide și mai progresive, spre deosebire de lovirea unui platou.

De asemenea, periodizarea pare să ofere aceleași rezultate pozitive pentru adulții mai în vârstă ca și pentru adulții mai tineri.

Gânduri finale

Un culturist începător nu trebuie neapărat să se preocupe de unele dintre tehnicile de antrenament mai avansate, deoarece încă mai experimentează câștiguri. Pe măsură ce o persoană crește ca atlet, descoperă tehnici avansate precum super seturi, repetări forțate, sistem piramidal și periodizare.

În funcție de obiectivele dvs., oricare dintre acestea poate fi adoptat, dar cele mai multe pot fi utilizate împreună cu altul. Cu toate acestea, repetările forțate ar trebui folosite într-adevăr doar în ultimă instanță, deoarece nu s-a dovedit că face modificări pozitive la forță sau la masa musculară.

În afară de aceasta, fiecare tehnică are propriile sale argumente pro și contra și toate provoacă rezistența și forța musculară a sportivului.