Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru masă: 3 rutine de creștere a mușchilor

antrenament pentru picioare

Antrenamentele bune ale picioarelor adaugă simetrie corporală

Probabil ai venit aici pentru că ai căutat ceva bun antrenamente pentru picioare . Dacă se spune adevărul, picioarele sunt probabil cea mai puțin preferată parte a corpului de antrenat dacă îi întrebi pe cei mai mulți băieți. Dacă sunteți la fel ca majoritatea tipilor, probabil că vă chinuiți să vă antrenați corpul inferior, deoarece exercițiile concepute pentru a construi mușchiul gambei și puterea sunt de obicei plictisitoare și monotone.

Mai mult, în funcție de locația geografică, există șanse mari ca alții să nu vă vadă niciodată picioarele din cauza vremii! Poate că din acest motiv atât de mulți bărbați se concentrează aproape exclusiv asupra antrenamente superioare ale corpului tpălărie concentrată pe piept și arme .



Iată afacerea - antrenamentele bune pentru picioare sunt importante. Ceea ce mulți băieți nu realizează este că mușchii picioarelor sunt de fapt cel mai mare și mai puternic grup muscular din corp. Dacă neglijați să le rezolvați în mod regulat, vă îndepărtați de simetria totală a corpului și ajungeți să arătați o mare tâmpenie.



Ați văzut vreodată un tip cu corpul superior impresionant, dar cu picioare de pasăre foarte mici? Dacă da, știi despre ce vorbesc. Pur și simplu nu arată bine!

Muschii picioarelor și antrenamentele

Acest articol vă va oferi 3 antrenamente bune pentru picioare pe care le puteți face pentru a vă ajuta să adăugați mușchi și masă la nivelul corpului inferior. Rutinele de antrenament ale picioarelor implică mișcări de bază, compuse, care se concentrează în mod special pe quads (cvadriceps), vițeii (mușchii soleului și gastrocnemius) și hamstrings (bicep femoral, semitendinosus și semimembranosus).



Este important să cunoașteți numele și locațiile acestor mușchi, astfel încât, atunci când îi antrenați, să faceți acest lucru cu o abordare concentrată, intenționată și abordare atentă . Vă ofer o ilustrare mai jos care vă oferă o imagine vizuală a mușchilor picioarelor, astfel încât să aveți o idee mai bună despre locația lor.

Concentrați-vă pe antrenamentele picioarelor: mușchii picioarelor

mușchii piciorului pentru antrenamente

Informații despre rutina picioarelor

Există câteva lucruri de reținut înainte de a face antrenamente la picioare. În primul rând, veți dori să știți tipul corpului .De exemplu, sunteți ectomorf, mesomorf sau endomorf? Cunoașterea tipului tău de corp poate ajuta mult la proiectarea rutinei de antrenament a picioarelor într-un mod care dă rezultate bune.

Întinderea



Privirea unei rutine bune de antrenament a picioarelor necesită un pic de precauție. Spun asta pentru că vreau să eviți potențialele răni. Și așa este din acest motiv, este important să vă întindeți picioarele înainte de a vă angaja în oricare dintre antrenamentele menționate mai jos. Motivul pentru aceasta este că, așa cum am menționat anterior, mușchii picioarelor sunt cel mai mare grup muscular din corp.

Acestea necesită un flux sanguin puternic și trebuie încălzite corespunzător. Poti întinde scoateți mușchii picioarelor prin câteva mișcări simple, așa cum sugerează Clinica Mayo. Ultimul lucru pe care îl doriți este să dezvoltați o crampă la picioare, care vă poate deraia complet rutina sau poate rupe un mușchi.

Frecvența antrenamentului picioarelor



În cele din urmă, aș vrea să rețineți că cele trei exerciții pentru picioare pe care le menționez aici au o natură simplă, adică vă vizează în mod universal mușchii picioarelor.

Acestea sunt minunate dacă sunteți un începător sau cineva care dorește să se relaxeze, incluzând picioarele în rutină.

În general, ar trebui să încercați să vă antrenați picioarele de două ori pe săptămână, o zi fiind o zi „grea” și cealaltă ușoară.

1. Extinderea picioarelor (așezat)

Textensia piciorului așezat este un exercițiu excelent pentru quad-urile tale( rectus femoris ), care sunt mușchii situați în partea din față a picioarelor superioare.

Rectusul femural este unul dintre cele patru capete musculare care alcătuiesc grupul muscular cvadriceps. Aici voi și majoritatea oamenilor veți vedea cel mai mult volum atunci când purtați pantaloni scurți, deoarece rectul femural apare vizual în aparență, similar cu modul în care mușchii bicepului apar în mod ideal atunci când aveți un tricou.

Directii

Localizați o mașină de prelungire a piciorului și luați un set. Dacă este necesar, reglați bara astfel încât tampoanele să atingă zona inferioară a picioarelor. Când sunteți gata, apucați cu mâinile barele laterale ale mașinilor.

Acum extindeți încet picioarele în sus până când acestea sunt drepte. Strângeți quad-urile când sunt complet extinse și țineți apăsat timp de 1-2 secunde. Folosind o mișcare controlată, deliberată, reveniți încet la poziția inițială.

Sugestii

Încercați să faceți 2-3 seturi de 8-15 repetări, adăugând în același timp cantități mici de greutate. Încă o dată, utilizați greutatea redusă atunci când începeți cu acest exercițiu.

2. Buclele piciorului mincinos

Dacă sunteți în căutarea mai multor informații bune despre antrenamentele picioarelor, pentru a vă ajuta să construiți mușchi în jurul părții din spate a picioarelor, ondularea piciorului întins este o alegere excelentă. Acest exercițiu special vizează bicepul femural (alias hamstrings) și include avantajul suplimentar de a vă strânge fundul (gluteus maximus). Recunosc că acesta este un exercițiu care nu-i place multora, deoarece poate fi intens. Cu acest lucru împărtășit, dacă doriți să vă măriți circumferința picioarelor și să vă modelați fundul, buclele picioarelor întinse trebuie să facă parte din abordarea antrenamentului inferior al corpului.

Directii

Localizați o mașină de curlat a piciorului întins (placată sau stivuită). Dacă sala de sport are un aparat înclinat, utilizați-l spre deosebire de unul plat. Mașina înclinată ajută la reducerea presiunii pe spate, care este o zonă predispusă la rănire atunci când vă antrenați corpul inferior sau oricare dintre mușchii spatelui .

Asigurați-vă că dispozitivul de extensie este corect ajustat, astfel încât partea inferioară a vițeilor să se odihnească confortabil pe tampoane. Începeți cu o greutate redusă. Apucați mânerele laterale ale mașinii. Acum, menținându-vă abdomenul și spatele plat, asigurați-vă că picioarele sunt complet întinse și degetele de la picioare drepte. Luați în considerare această poziție de plecare. Acum inspiră mai tare.

Fără a ridica picioarele superioare de pe tampon, ondulați picioarele în sus cât mai mult posibil în timp ce expirați. Odată ce sunteți complet contractat la sfârșitul curlului, strângeți ușor și țineți-l timp de aproximativ o secundă.

Acum respirați adânc și reveniți încet picioarele înapoi la poziția de plecare. Dacă simțiți etanșeitatea între seturi, încercați să vă ridicați și să mergeți puțin. Sugestie

Sugestii

Încercați să faceți 2-3 seturi de 8-10 repetări, adăugând în același timp cantități mici de greutate. Tine minte, ușoară greutatea este esențială cu acest exercițiu atunci când o faci pentru prima dată pentru a evita posibilul rănire .

3. Creșteri de vițel așezate

Dacă există un set de mușchi despre care băieții se plâng cel mai mult, aceștia sunt gambele lor. Mărimea, lățimea și forma mușchilor fătării unei persoane sunt în mare parte determinate de genetică. Cu acest lucru împărtășit, acest lucru nu înseamnă că nu-ți poți crește vițeii într-un mod care îi transformă din a fi niște bastoane subțiri de morcovi în sfere impresionante de vrac. Un exercițiu bun pentru picioare care vizează mușchii solei și gastrocnemius (vițeii) este creșterea gambei așezate.

Directii

În timp ce stați pe mașină, poziționați degetele de la picioare pe partea inferioară a platformei cu tocurile întinse de metal. Cu coapsele inferioare poziționate sub tampon, verificați pentru a vă asigura că bara este corect ajustată și efectuați corecțiile după cum este necesar. Apuca mâinile. Aceasta este poziția ta de plecare.

Ridicați încet vindecările cu o mișcare de îndoire și eliberați bara de siguranță. În timp ce inspirați adânc, coborâți ușor vindecările până când sunt complet întinse. Acum expirați și ridicați cu atenție călcâiele în sus, extinzând gleznele. Presiunea trebuie plasată pe bilele picioarelor. În acest moment, ar trebui să simțiți o întindere profundă în vițeii în timp ce conduceți ascensorul. În partea de sus a extensiei, țineți o secundă și strângeți ușor.

Acum readuceți încet vițeii în poziția inițială și odihniți-vă 1-2 minute între seturi.

ochi cenușii și alun

Sugestii

Încercați să faceți 3-4 seturi de 15 repetări. Din nou - începeți cu o greutate ușoară și adăugați treptat mai mult, în trepte mici. Concentrați-vă pe contractarea mușchilor gambei în timpul acestui exercițiu inferior al corpului, astfel încât să puteți simți strângerea mușchilor solei și gastrocnemius.

picioare de culturist

Rezumatul antrenamentelor la picioare bune

Toate antrenamentele inferioare ale picioarelor menționate aici ar trebui considerate ca parte a antrenamentului total al corpului. Aceste exerciții ale corpului inferior prezentate mai sus sunt concepute special pentru a viza grupurile musculare care implică quads, hamstrings și viței. Există, desigur, o serie de alte exerciții ale corpului inferior pe care le puteți face ca parte a unei abordări cuprinzătoare și bune de antrenament a picioarelor. Am vrut să abordez elementele de bază din această postare, astfel încât să aveți un punct de bază de la care să începeți.

Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu de picioare mai avansat, luați în considerare ridicarea unei copii a Picioare mai puternice și partea inferioară a corpului de Tim Bishop. Aceasta este o carte ușor de înțeles, care oferă instrucțiuni pas cu pas despre cum să construiți mușchii corpului inferior, cum ar fi picioarele!

Sper că ați găsit utile informațiile despre antrenamentele bune ale picioarelor. Multumesc pentru vizita Cultura bărbaților .

Vă rog să ne placeți pe noi Facebook! Înconjoară-ne pe Google+ și fixează-ne Pinterest !