Antrenamente pentru brațe: 5 exerciții excelente pentru a-ți crește bicepsul și tricepsul

antrenament bicepsAntrenamentele la braț sunt mai ușoare decât crezi

Căutați să adăugați muşchi pentru dumneavoastră arme ? Sperati sa va cresteti biceps și triceps, astfel încât, atunci când îți îmbraci un tricou, să facă o umflătură evidentă? Sunteți curioși de modul în care alți tipi sunt capabili să dezvolte biceps și triceps uimitori? Dacă da, ați ajuns la locul potrivit.

Acest articol va explora cinci exerciții de braț pentru a vă ajuta să vă creșteți bicepsul și tricepsul. De asemenea, am aruncat o carte bună pe care să o luați în considerare dacă doriți să aruncați în aer dimensiunea, circumferința și lățimea bicepsului și tricepsului. Asigurați-vă că votați la sondajul de antrenament la braț la final.



sexul cu scorpion și cancer

antrenamente pentru brațe
Antrenamente pentru brațe: mușchii brațului

Înainte de a explora cele cinci exerciții pentru brațe, să luăm mai întâi un moment pentru a examina mușchii de bază ai brațelor, astfel încât să știți ce mușchi lucrați atunci când atingeți greutățile. Acest lucru poate părea un punct prost, daratenție în jurul creșterii musculareeste important dacă vreți vreodată să construiți acei biceps și triceps.



Tot ceea ce este important în acest moment este că știți numele și locația acestor mușchi, astfel încât, atunci când vă concentrați asupra rezolvării lor, să fiți conștienți de locația lor și puțin despre când o fac. Voi explica mai multe dintre aceste funcții pe măsură ce parcurgem exercițiile specifice brațului.

mușchii brațului



Informații despre antrenamentul brațelor

Un lucru important de care trebuie să ții cont atunci când îți proiectezi antrenamentul este al tău tipul corpului .Aici, vorbesc despre ceea ce este denumit în mod obișnuit a somatotip . Menționez acest lucru aici, deoarece știind dacă sunteți ectomorf, endomorf sau mesomorf poate merge mult în crearea tipului de program de construire a mușchilor care este personalizat în funcție de dimensiunea și forma dvs.

Antrenament la braț: 5 mari

îndoit de braț în picioare
Credit: Muscle and Fitness

1. Bicep Curl (în picioare)

Bucla biceps este probabil cel mai frecvent tip de exercițiu pe braț pe care îl fac oamenii. Mușchii implicați au inclus mușchii bicepului, flexorii cotului și brahialul. Bicepsul este considerat un grup muscular mare, implicat în primul rând cu tragerea și ridicarea.

Exercițiu



Acest exercițiu implică o mișcare simplă, compusă, pe care o faceți în picioare. Rămâneți în poziție verticală, ținând o bară în fața coapselor, folosind o mâner de tip underhand. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanță de umeri. Ținându-ți spatele drept, cu coatele în lateral, încet începe să curbezi bara în sus până când antebrațele îți ating bicepsul. Faceți o strângere în partea de sus și apoi întrerupeți. Acum, coborâți încet bara înapoi la aproximativ un centimetru înainte de coapse. Repeta

Rep. Sugerate: 8-15

antrenament cu brațul ondulat invers
Credit: Blogspot

2. Îndoaie inversă

Acest exercițiu special este excelent pentru a da brațelor un aspect bine rotunjit și vă poate ajuta mușchii brahiali să arate într-adevăr. Mulți oameni se concentrează doar asupra bicepsului și tricepsului, dar mușchii brahialici sunt cei care dau t-urilor tale acel aspect rotund, cizelat și complet.



Exercițiu

Rămâneți în poziție verticală ținând o bara ușoară destul de ușoară și o apucare peste mână (cu palmele în jos) chiar în fața coapselor. Apăsați ușor coatele în lateral în timpul mișcării. Îndoaie încet bara până când antebrațele sunt aproape paralele cu podeaua. În partea de sus, faceți o ușoară strângere și apoi faceți o pauză. Acum încet încet să ondulați bara respectivă în sus, până când ajunge la piept. Pauză din nou. Acum coborâți încet bara până când antebrațele sunt paralele cu solul. Întrerupeți încă o dată și apoi coborâți încet bara în poziția inițială.

Rep. Sugerate: 8 - 12.

3. Extensie triceps pentru cablu aerian

Acest exercițiu funcționează exact ceea ce implică numele - tricepsul. Sunt implicați și mușchiul brahial, dar mai ales tricepsul și puțin deltoizii.

Exercițiu

Conectați o frânghie cu mâner la un cablu de scripete înalt. Apucați capetele corzii cu fiecare dintre mâini. Stai cu spatele la stiva de greutate. Înclinați-vă înainte cu o potrivire înainte de cealaltă și înapoi, asigurați-vă că sunteți echilibrat. Acum, țineți coarda deasupra capului cu brațele îndoite. Fără a mișca partea superioară a brațelor, începeți să vă îndreptați brațele în față pentru a vă exercita tricepsul. Pauză și stoarce. Apoi permiteți încet greutăților să vă tragă mâinile înapoi peste cap. Important este să controlați cu atenție greutatea la întoarcerea la poziția de plecare. Fără mișcări sacadate aici.

Reps: 8-15

triceps Rope Pull-Down
Credit: sweatwithcorey

4. Răsucirea cablului de răsucire

Exercițiul este, de asemenea, excelent pentru triceps și mușchiul brahial și vă poate ajuta să vă oferiți mai multă circumferință și definiție în brațe. La fel ca celelalte exerciții de braț enumerate aici, acesta este un exercițiu de bază, compus și, prin urmare, nu este complicat. Tricepsul este un grup muscular implicat în mișcări de tip extensie ale brațelor.

Exercițiu

Conectați o frânghie la un mâner și apoi atașați-o la un cablu cu scripete înaltă. Luați un capăt cu fiecare mână. Încercați să vă întindeți mâinile la o distanță bună de 8-10 centimetri. Acum, ținându-ți brațele ascunse în lateral, trage încet frânghia în jos până când brațele sunt aproape paralele cu podeaua. Luați în considerare această poziție de plecare. Trageți încet acea frânghie în jos până când pumnii sunt la nivelul coapsei - apoi rotiți-vă scrierile astfel încât palmele să fie îndreptate (departe de corp). Acum stoarce-ți dracul din triceps pentru o scurtă secundă. Acum, mișcați-vă încet înapoi înapoi la poziția dvs. de plecare.

Reps: 8-12

cablu ondulat cu un singur braț
Credit: Bodybuilding.com

5. Cablu cu un singur braț

EuDacă doriți să vă explodați bicepsul și să adăugați o anumită lățime brațelor, acest exercițiu vă poate ajuta să creați aspectul pentru care mergeți. Mușchii implicați sunt în primul rând bicepsul și într-o măsură mai mică, mușchii brahiali și tricepsii.

ce înseamnă să visezi să-ți săruți pasiunea

Exercițiu

Stați cu spatele la o grămadă de greutăți, cu un mâner atașat la un cablu. Apucați mânerul cu mâna dreaptă. Mergeți puțin înainte, astfel încât mâna dreaptă să fie la câțiva centimetri în spatele dvs. și brațul să fie drept. Acum, ținându-ți cotul în poziție, îndoaie mânerul până ajunge în partea laterală a pieptului. Strângeți scurt în partea de sus și faceți o pauză. Acum coborâți încet brațul înapoi în poziția de plecare.

Reps: 8-15


Rezumat antrenament braț

Toate exercițiile de braț menționate aici pot fi considerate ca parte a abordării dvs. de a construi arme ucigașe. Ar trebui să începeți cu o greutate redusă și, în timp, adăugați mai mult, astfel încât mușchii dvs. să rămână provocați.

Dacă sunteți în căutarea mai multor informații despre cum să construiți brațe impresionante și un corp superior mai bun, luați în considerare obținerea unei copii a cărții: Brațe puternice și corpul superior . Există o mulțime de recomandări, sfaturi și exerciții minunate în această citire, care sunt descrise într-un mod ușor de înțeles, pas cu pas.

Sper că ți s-a părut utilă această postare. Multumesc pentru vizita Cultura bărbaților . Vă rog să ne placeți pe noi Facebook! Înconjoară-ne pe Google+ și Fixați-ne Pinterest !